風邪などで寝込んだとき、胃腸の調子が悪いとき、残業続きで疲れがピークに達したとき、食欲はなくとも、食べることが体力の回復に欠かせない。体調を崩したときには、どのような食事を心がけたらいいのか専門家に聞いた。
バランスのとれた食事は健康の維持に欠かせない。女子栄養大学短期大学部臨床栄養学研究室の佐藤智英准教授は「疲れがとれない、元気が出ないという身近な不調の改善は、まず自分の食習慣の見直しから」と話す。
おかゆに梅干し
大阪市立大学を中心とした研究グループが女子大学生２８４人について疲労と食事との関係を調べたところ（調査は２００７年６月から０９年７月まで）、重い疲労を感じる学生では「魚をあまり食べない」「朝食を食べない」「夕食を取る時間が遅い」「一� ��で食事をする」と回答する率が高かった。
それは焼くなりピーナッツにあるもの
逆に疲労を感じることが少ないグループでは、ビタミンＢ１２、マンガンなど野菜、魚介類などに豊富に含まれる栄養素の摂取量が多い傾向が見られた。同時に気分が落ち込む傾向のある人は、アルコールや甘いドリンクなどの嗜好飲料を飲み過ぎているという結果も出ている。
佐藤准教授は、食事習慣を見直すために「書くだけチェック」を勧めている。手帳やスマートフォンなど常に持ち歩くものに、食べたものを書き出す。しばらく続けていると、自分の食事のどこに問題があるか分かってくるという。
風邪をひいたり、腹をこわしたりして病気のときに、回復を早めるのも良い食事だ。第一に気を配りたいのは水分摂取。発熱や下痢による� �水症状を起こしやすい上、食事量が減ることで、食事に含まれる水分摂取量も落ちる。積極的に水を飲むように気を配りたい。
まずは、よく眠ることが大切だが、とりあえず食べられるものは腹に入れたい。病気のときは通常より多くエネルギーを消耗するからだ。おかゆと梅干しだけでもエネルギーとミネラルの補給につながる。
乳化脂肪を利用
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佐藤准教授は「具合の悪いときは油を使った料理を避けがちだが、脂肪はグラムあたりのエネルギー量が大きい。マヨネーズやマーガリンなどの乳化脂肪なら消化もよく、エネルギー確保できる」と話す。ゆでた野菜にマヨネーズをかけたり、マーガリンを塗ったパンなどの食事もお勧めだ。
また、病気のときの食事の基本は無理のない範囲で食べることだが、食欲不振が続くようなら、体調の回復のためにより積極的な栄養管理が重要だ。昨年の東日本大震災のときも、支援に駆けつけた栄養士にとって、それが大きな課題だった。
国立健康・栄養研究所栄養疫学研究部食事摂取基準研究室の笠岡宜代室長は「被災直後の食事支援がおにぎりや菓子パンなどの� ��水化物中心になることは過去にもあるが、今回、栄養バランスの悪い状態が数カ月も続いた」と話す。
シェフサラダでどのように多くのカロリー
実際、被害の大きかった東北沿岸部の避難所で、被災１カ月後に行われた調査では、ごはんにおかず（主菜）が添えられた回数は１日平均１．５回で、１人あたりのたんぱく質の摂取量は平均でも４４．９グラムにとどまった。多くの人が「日本人の食事摂取基準」（２０１０年版）が定める必要最低量の１日５０グラム（男性１５歳以上）すら満たしていなかった。
笠岡室長は「問題はたんぱく質不足だけではない。肉や野菜の不足によって起こるビタミンＢ１の不足は、炭水化物が体内で燃えてエネルギーになるのを妨げる」と話す。体調不良を訴える被災者の体力回復には、ビタミンＢ１を含む食品を量・質ともに充実させることが大切だ� �
そこで国立健康・栄養研究所では、長期化する避難生活の栄養改善を目標とした栄養の指標を作り、昨年４月と６月に発表した。その概要は図中に示したが、日常の生活にも役立つ。
笠岡室長は「食欲がないとき、非常に忙しいときなど、栄養バランスの崩れが長びいたときに、この指標を参考にしてほしい」と話している。
蒸し料理の活用も
体調が悪いときに食べる外食は、うどんなどになりがち。それだけでは、体力回復に最低限必要な緑黄色野菜、たんぱく質が不足する恐れがある。家庭で簡単に作れる料理で栄養をサポートしたい。
佐藤准教授は「お勧めは、タジン鍋などで人気の蒸し料理。もちろん普通の器にラップをかけ電子レンジで加熱するだけでいい」と話す。
ホウレンソウなどの野菜に少量の水とうま味調味料をかけ、少し長めに加熱すると、胃腸にやさしい「煮びたし」になる。たんぱく質不足が心配なら、トリのささみ、白身魚などを加えてもおいしく食べられる。
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